ورزشتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزشارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران | اثر کربوهیدرات در بدنسازی
ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران
اول از همه بهتر است با منابع غنی از کربوهیدرات ها آشنا شوید.

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم آیا می دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟ در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است...

نیازمندی عمومی به کربوهیدرات

انجمن پزشکی پیشنهاد میدهد که کودکان ۱ ساله و بزرگ تر و بزرگ سالان باید ۴۵ تا ۶۵درصد کالری روزانه شان را از کربوهیدرات ها بدست بیاورند. از آنجایی که کربوهیدرات ها در هر گرمشان ۴ کالری انرژی دارند، زمانی که برنامه ی غذاییتان بر مبنای ۱۶۰۰ کالری تنظیم شده باشد، به ۱۸۰ تا ۲۶۰ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت. همین طور بر مبنای ۲۰۰۰ کالری به ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربو و بر مبنای ۲۵۰۰ کالری در روز، به ۲۸۱ تا ۴۰۶ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت.

حداقل نیازمندی به کربوهیدرات

صرفنظر از مقدار کالری مصرفی تان، سعی کنید تا روزانه حداقل میزان پیشنهاد شده ی کربوهیدرات را مصرف کنید، تا از عوارض جانبی ناخوشایند رژیم های کم کربو در امان باشید. انجمن پزشکی گزارش می کند که حداقل میزان پیشنهادی مصرف کربوهیدرات، برای کودکان ۱ ساله و بزرگتر و مردان و زنان بزرگسال ۱۳۰ گرم ، و برای خانم ها در طول دوران بارداری ۱۷۵ گرم، و در طول دوران شیردهی ۲۱۰ گرم است. این حداقل ها با توجه به پاسخگویی به نیازهای اکثریت مردم تعیین شده اند.

نیازمندی عمومی به کربوهیدرات

 

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد  اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .

منابع غنی از نشاسته:

الف) آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن.

آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 کیلوکالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شود کهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال  افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.

مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.

محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 کیلوکالری برای هر100 گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی ، اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران ، ارزش غذایی کربوهیدرات ها

رشته ها و ماکارونی ها سرشار از ویتامین B

 از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کنند.

ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" که تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های کشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینB1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینB موجود در آن می شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.

ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

د) حبوبات: حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروه  B آن ها قابل توجه است.

منابع اصلی ساکارز

الف) شکر:از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( 400 کیلوکالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شکر و مجموع فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از 10 درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل  دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.

ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(320 کیلوکالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شود.

ج) شکلات: از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(500 کیلوکالری درهر100 گرم آن) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهB است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.

برگ های ترد( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 کیلو کالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک

اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقات، برای اینکه تحمل و استقامت خود را بالا ببرند، نیاز دارند تا ذخیره کربوهیدرات و گلیکوژن در بدنشان را افزایش دهند. نیکول استیونسون، یکی از سریع ترین دوندگان ماراتون کانادا نکاتی را برای افزایش ذخیره کربوهیدرات پیشنهاد می دهد:

  • یکبار مصرف کربوهیدراتتان را بالا ببرید تا ببینید بدنتان چگونه واکنش می دهد.
  • مصرف کربوهیدرات را دو روز پیش از مسابقه بالا ببرید.
  • در روز مسابقه هیچگونه غذای فیبر دار مصرف نکنید.
  • مطمئن شوید همه ی غذاهایی که خورده اید پیش از مسابقه به خوبی هضم شود.

 

کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در سلول های عضلانی بدن ذخیره می شوند و ورزشکار می تواند تقریباً 2000 تا 2400 کالری انرژی از آن ها فراهم کند. خوردن کربوهیدرات به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات حفظ شده و به استفاده از چربی به عنوان یک سوخت کمک می کند. رژیم های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران توصیه نمی شود، زیرا باعث کاهش ذخیره گلیکوژن عضله می شوند.

ورزشکارانی که نیاز دارند تا وزنشان را کم کنند در خواهند یافت که کربوهیدرات ها به تسهیل سوخت وساز چربی کمک می کنند، در حقیقت چربی در شعله کربوهیدرات می سوزد. تاکید می شود میزان کربوهیدرات و در مجموع رژیم شما توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.

 

 

ضرورتی مسلم: برخی از رژیم ها با کربوهیدرات بالا، میزان تری گلیسرید خون را افزایش می دهند و سبب افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن می شوند.

کربوهیدرات ها منبعی برای انقباض عضله، هدایت عصب و فعالیت مغز هستند. روزانه جذب حدود 50 درصد یا بیشتر از کربوهیدرات ها نیاز غذای روزانه ورزشکاران را تامین می کند که البته میزان دقیق آن باید توسط متخصص و کارشناس تغذیه تنظیم شود. کمبود کربوهیدرات می تواند نیروی عضله، استقامت عضله، قدرت، تمرکز ذهنی و سلامتی را به خطر اندازد. مصرف کربوهیدرات ها برای ورزشکاران قبل،حین و بعد از ورزش برای دست یافتن به عملکرد مطلوب و سلامتی، ضروری هستند.

 

ارزش غذایی کربوهیدرات

 

گنجایش ورزشکاران برای ذخیره کربوهیدرات

میانگین گنجایش ورزشکار برای ذخیره کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن در بدن تقریبا 400 تا 500 گرم است. گلیکوژن در سه محل در بدن ذخیره می شود:

  1. سلول های عضله: سلول های عضله بزرگترین منبع هستند، ذخیره کردن تقریباً 300 تا 400 گرم (1200 تا 1400 کیلو کاری).
  2. کبد: دومین محل بزرگ ذخیره است، شامل تقریباً75 تا 100 گرم (300 تا 400 کیلو کالری).
  3. خون: کوچکترین محل ذخیره است، بالغ بر تقریباً 25 گرم (100 کیلو کالری).

توجه داشته باشید تمرین و بارگیری کربوهیدرات در ذخیره گلیکوژن عضله تأثیر دارد.

مصرف گلیکوژن در تمرین توسط عضلات

اگرچه 300 تا 400 گرم از گلیکوژن ذخیره شده مطلق در تمام عضلات وجود دارد، تنها یک مقدار معین می تواند استفاده شود، این موضوع به عضلاتی مربوط می شود که فعال هستند. به عنوان مثال، یک دونده بیشتر از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات پایین تنه (عضلات عقب ران، ساق، عضله چهار سر) استفاده می کند. گلیکوژن در عضلات بالاتنه (عضله دو سر، عضله سه سر، کتف ها و کمر) فقط در حاشیه استفاده می شود.

 

 

جدول ارزش کربوهیدرات مواد غذایی

 

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. 

- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت ، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

اثر کربوهیدرات در بدنسازی

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

 

 

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

60-30 دقیقه ورزش در روز ، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

90-60 دقیقه ورزش در روز ، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز ، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می کنید ، وعده ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

میزان مصرف پروتئین در بدنسازی

برای ساختن عضلات ، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید ، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می شود ، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد ، شکر ، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

: tebyan.net

عضله سازی با رژیم کم کربوهیدرات

عضله سازی با رژیم کم کربوهیدرات

آکاایران: احتمالا شنیده اید که داشتن رژیم کم کربو می تواند زمانی مفید باشد که بخواهید وزن کم کنید و در عین حال عضله بسازید. زمانیکه غذاهای کم کربوهید
صفحه 1 از 2
تبلیغات