مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می شوند. مچ پا به وسیله ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می شود.

ورزش مچ پا

مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد.

4 ورزش برای کشیدگی مچ پا
کشیدگی مچ پا آسیبی است که معمولا در سمت جانبی و خارجی پا وارد شده و یک یا چند رباط در مچ پا را دچار ضایعه می کند. مچ پای آسیب دیده دردناک، متورم و احتمالا دچار خونمردگی است.


مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می کنند. آسیب مچ پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیب های مچ پا می شوند. مچ پا به وسیله ی رباط ها (لیگامان ها) نگهداری می شود.پیچ خوردن یا کشیدگی مچ پا یکی از آسیب های شایع این مفصل است.
این آسیب وقتی که رباط های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می شود.از هم گسیختن رباط ها ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود.


کشیدگی و ضرب دیدگی های مچ پا اغلب به علت سقوط و زمین خوردن و یا ضربه ای پرقدرت که مچ پا را از وضعیت طبیعی اش خارج می کند، رخ می دهد.همچنین بیشتر آسیب های مچ پا در اثر فعالیت های ورزشی ایجاد می شود. فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده روی ممکن است منجر به آسیب دیدگی مچ پا شود.

علائم پیچ خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، ورم، کبودی (خونمردگی)، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می باشد.

 

کشیدگی مچ پا, پیچ خوردگی مچ پا, علائم پیچ خوردگی مچ پا

ورزش برای مچ پا

 پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می شود. از هم گسیختن رباطها می تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده روی ممکن است منجر به آسیب دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می باشند.

کمک های اولیه در آسیب مچ پا
استراحت، کمپرس با یخ (گذاشتن کیسه یخ) و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است.
استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می کند.به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید، موثرتر خواهند بود.


چهار ورزش
اگر ورزش هایی که متناسب با میزان تحمل درد توصیه شده اند، رعایت گردند، پس از مدتی علائم آسیب در مچ پا بهبود خواهد یافت.ورزش های زیر هر بار 10 مرتبه و سه تا چهار بار در روز تکرار شود.

 

کشیدگی مچ پا, پیچ خوردگی مچ پا, علائم پیچ خوردگی مچ پا

ورزش مچ پا

 1- در حالی که نشسته اید و زانو ها و پا هایتان صاف است، پاهای خود را از ناحیه مچ به بالا و پایین حرکت دهید.

 

کشیدگی مچ پا, پیچ خوردگی مچ پا, علائم پیچ خوردگی مچ پا

ورزش برای مچ پا

 2- در حالی که نشسته اید و زانو ها و پا هایتان مستقیم است، حوله ای دور پای آسیب دیده قرار داده و از حوله برای کشیدن پا به سمت بدنتان استفاده کنید.

 

کشیدگی مچ پا, پیچ خوردگی مچ پا, علائم پیچ خوردگی مچ پا

ورزش برای مچ پا

 3- روی هر دو پا بایستید. بر روی پنجه پا هایتان، با قدرت بدنتان را بالا ببرید و سپس به آرامی پاشنه های پا هایتان را پایین بیاورید.

 

کشیدگی مچ پا, پیچ خوردگی مچ پا, علائم پیچ خوردگی مچ پا

ورزش برای مچ پا

 

4- بر روی پای آسیب دیده بایستید و در این حالت سعی کنید تعادل خود را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.

این حرکات را می توانید به دنبال پیچ خوردگی وقتی که توانستید روی پاشنه فشار بیاورید انجام دهید تا دوره درمان خود را کوتاه تر کنید.

حرکت اول:
روی یک سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. حوله ای را از زیر کف پای خود رد کنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن که زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بکشید و 30 ـ 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
حرکت دوم:
رو به دیوار بایستید و دست های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و یک پا را عقب تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس کشیدگی کنید.
انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ کنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 3بار تکرار کنید.
حرکت سوم:
روی صندلی نشسته و کف پای خود را روی یک قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حرکت دهید. 5 ـ 3 دقیقه این کار را تکرار کنید. این حرکت وقتی موثرتر است که هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.