آکاایران: داشتن پاهای زیبا و عضلانی خواستی بسیاری از مردم است اما برای برخی امکان حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی مقدور نیستند تا بتوانند به هدفشان برسند. اما می توانید بدون وزنه نیز عضلات را پرورش دهید. در این مطلب ۳ را به شما آموزش می دهیم که مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند و موجب تقویت عضلات پا می شوند. قبل از انجام تمرینات حتماً بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اول: اسکوات

عضلات هدف:  باسن و ران

تقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین -آکاتقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین -آکا
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. این حرکت چند عضله را به خوبی درگیر می کند و نتیجه بسیار عالی نیز دارد! برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را صاف رو به جلو بگیرید و مانند حالت نشستن پایین بروید، زانوها باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم: لانچ

عضلات هدف: ران و باسن

تقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین -آکاتقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین -آکا
این حرکت نیز یکی از بهترین حرکات برای داشتن پاهای زیبا و عضلانی است. برای انجام این حرکت یک پا را جلو قرار دهید. سپس به آرامی پایین بروید تا جایی که زانوها خم شوند. دقت کنید زانو پای عقب با زمین فاصله کمی داشته باشد اما زمین را لمس نکند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم: بالا بردن ساق

عضلات هدف: ساق پا

تقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین -آکاتقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین -آکا
بعد از عضلات ران و باسن نوبت به عضلات ساق پا می رسد. برای انجام این حرکت هم می توانید صاف بایستید و یا اگر تعادل ندارید از یک تکیه گاه مانند صندلی یا دیوار کمک بگیرید. برای انجام حرکت روی سینه پا بروید،بدون اینکه زانو را خم کنید و به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکات را سنگین کنید

برای اینکه بعد از مدتی نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کنید و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع :